Hızlı göz hareketi (REM) uykusunun nasıl elde edileceğini anlamak için uzman olmanıza gerek yok, ancak uykunun dört aşamasını üstünkörü anlamak, verimli bir uykuya değer vermenin neden bu kadar önemli olduğunu ve neden bu kadar önemli olduğunu aydınlatacaktır. İyi gündüz alışkanlıkları, başarılı gece uykusu için çok önemlidir.
Ancak uyku bir şekilde gizemli kaldığı için uzmanlar aşamaları ve her aşamada tam olarak ne olduğunu farklı şekilde açıklıyor. Pek çok farklı açıklamayı araştırdım ve meseleleri temellerine indirdim.
Uykunun Dört Aşaması
Başınızı yastığa koyduktan sonra uykuya dalmanız 5 ila 20 dakika kadar sürebilir. Doğru bir süre yoktur, ancak anında uykuya dalarsanız veya saatler sürerse bu alışılmadık bir durum olarak kabul edilir. Sonra, bir noktada, geçiş neredeyse anında olur: Uyanıksın, uyanıksın, uyanıksın, göz kırp , dışarıdasın.
İyi bir gecede, aşağıdaki dört aşamayı bu sırayla, yaklaşık dört ila yedi kez geçeceksiniz ; her biri , belirtilen toplam uyku süresinin çok kaba bir tahminini oluşturuyor .
Aşama 1: Uykuya İlk Geçiş
Bu sadece bir dakikadan belki de birkaç dakikaya kadar süren kısa bir dönemdir. Uyku hafiftir. Solunum ve kalp atışları yavaşlar ancak normale yakın kalır. Kaslar rahatlar. Akşam saatlerinde düşen vücut ısısı daha da düşüyor. Beyin dalgaları da yavaşlar. Kolayca uyandırılabilirsiniz, belki sinirlenebilirsiniz, ancak muhtemelen diğer aşamalarda uyandığınızda hissedebileceğiniz sersemlik hissi olmadan.
Toplamın tahmini uykuda geçen oran: %5
Aşama 2: Hafif uyku aşaması
Uyku derinleşmeye başlar. Kalp ve nefes daha da yavaşlar. Vücut ısısı düşer ve göz hareketleri durur. Beyin dalgası aktivitesinde kısa patlamalar meydana gelir. Bu aşama 10 ila 25 dakika kadar sürer, ancak tüm aşamalar birden çok kez tekrarlandıktan sonra. Bir miktar hafıza konsolidasyonunun başladığı, ancak beynin herhangi bir tehdide karşı bir şekilde tetikte kaldığı düşünülüyor. Aşama 2’yi, en önemli iki aşamaya ulaşmak için geçmeniz gereken bir aşama olarak düşünün. Ve kötü bir gecede, eğer çok fazla içtiyseniz veya çok fazla endişe duyuyorsanız, bu aşamada idealden daha uzun süre oyalanabilirsiniz.
Toplamın tahmini uykuda geçen oran: %45
Aşama 3: Derin uyku (yavaş dalga uykusu da denir)
Sonunda en onarıcı aşama gelir. Solunum yavaş ama düzenlidir ve nabız önemli ölçüde düşmüştür. Kaslar gevşer. Vücut ısısı öğleden sonra en yüksek noktasına kıyasla birkaç derece düştü. Beyin dalgaları daha da yavaşlar, dolayısıyla bu aşamaya yavaş dalga uykusu denir.
Derin, yavaş dalgalı uyku sırasında sizi uyandırmak zordur ve birisinin uyanmasından hoşlanmazsınız; bir saate kadar uyku ataletinden (zihin ve beden uyuşukluğu) dolayı sisli olabilirsiniz.
Bu nispeten kısa aşamanın ilk turu genellikle sonraki turlardan daha uzun sürer, bu nedenle uykuya daldığınızda zihninizin ve bedeninizin bu ilk derin, onarıcı uyku evresine yerleşmeye hazır olması çok önemlidir.
Bu yavaş dalga aşamasında harcanan genel zaman çok önemlidir, çünkü bu, yanlış katlanmış proteinleri, diğer toksinleri ve atıkları beyinden uzaklaştırarak kafanızı tam anlamıyla temizlemek için beynin glimfatik sisteminin en aktif olduğu ve vücudun onarım çalışmalarına başladığı zamandır. büyüme hormonları ve kasları, kemikleri, organları, cildi, bağışıklık sistemini ve sağlıklı kalmak ve doğal olandan daha hızlı yaşlanmayı önlemek için ihtiyacınız olan diğer her şeyi sabitlemek, onarmak ve yenilemek için kritik olan bir dizi diğer kimyasalları serbest bırakarak dokularını serbest bırakır.
Toplamın tahmini uykuda geçen oran: %25
Aşama 4: REM uykusu
Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra, eğer her şey doğanın planına göre giderse, hızlı göz hareketinin (REM) ilk versiyonu devreye girer. Nefes alma hızlanır ve düzensizleşir. Kalp atış hızı artar.
Şu anda rüya görmenizin çoğunu gerçekleştiriyorsunuz; hatırlayabileceğiniz veya hatırlamayabileceğiniz rüyalar. Birisini tekmelememeniz veya yüzünüze yumruk atmamanız için uzuvlarınız etkili bir şekilde felç olur. Bu aşamada kemiklerin, kasların ve diğer dokuların onarılmaya devam ettiği düşünülmektedir. Ancak en önemlisi, yabancı bilgiler zihinden temizlenirken ve duygular işlenip düzenlenirken anılar birleştirilir (beynimizin sabit diskinde etkili bir şekilde depolanır). Bu aşama stres ve kaygıyı yönetmek için çok önemlidir.
REM’in ilk turu 10 dakika olabilir, daha sonraki turlar bir saat kadar sürebilir, dolayısıyla REM uykusunun büyük kısmı gecenin ikinci yarısında gerçekleşir. Yeterince uzun süre uyumak bu kadar önemlidir ve hazır olmadan önce bir alarmla uyanmak neden bu kadar kafa karıştırıcı olabilir ve sizi tazelemeyebilir.
Toplamın tahmini uykuda geçen oran: %25
Dört uyku aşamasının her bir turundan sonra uyanmak (çoğunlukla bir rüyanın hemen ardından) ve belki de yuvarlanmak veya başka bir şekilde pozisyon değiştirmek ve hemen uykuya dönmek ve bunun farkına bile varmamak yaygındır.
Eğer işemen gerekiyorsa gitmelisin; bu normaldir . Tekrar uykuya dönmek elbette iyidir, çünkü bu dört aşamayı ideal dört ila yedi set arasında bisikletle devam ettirmek istiyorsunuz. Aynı şekilde, turlar sırasında uyanmak (farkında olmasanız bile sahneyi kısa kesmek) kötüdür.
Aşamalar boyunca uykunun derinliği, kalitesi ve sürekliliği (benim genel verimlilik olarak adlandırdığım şey) bir gecenin ne kadar onarıcı olabileceğini belirler.
